Mitt träning-& kostupplägg

Jag fick en förfrågan om jag kunde visa i ett inlägg vad jag åt under en dag, men eftersom jag ska börja med ett nytt kostupplägg och träningsschema så kommer jag visa det lite senare när jag väl börjat med mina nya upplägg. Så jag återkommer med det inlägget

Mina mål: 

• Bättre kondition
• Gå upp i vikt
• Bygga muskler
• Få synliga muskler

Detta är ett individuella upplägg, för mig och jag kommer köra detta länge för att nå mina mål. Jag ska satsa 100% på detta och verkligen uppnå mina mål, det kommer vara kämpigt men jag kommer inte ge upp! Ni kommer såklart följa min väg via bloggen. Om ni vill ha ett eget kost-och träningsschema som passar er, så kan ni beställa det på privatetraining-online.com

Kostupplägg

Träningsupplägg

Jag kommer att träna både hemma och på gymmet, 3-5 pass/vecka. Jag kommer förklara i ett annat inlägg någon dag vad som menas med tempot och tekniken. Återkommer med information om det sen

Pass 1; Bänkpress & Isolationsövningar

Som uppvärmning, 800 m rodd samt några lätta stretch övningar.

1. Lutande bänkpress 10 reps 10 set – vikten: 60% av mitt dagliga reps.max och ska hålla vilan kort (30 sekunder mellan varje set)
2. Hantelflies/kabelflies 2 set 12 reps Teknik: Normal Tempo: 3010 Vila: 30s
3. Isolerande hantelcurl 3 set 8 reps Teknik: Normal Tempo: 3010 Vila: 30s
4. Liggande kickbacks 3 set 8 reps Teknik: Normal Tempo: 3010 Vila: 30s

Avslutar passet med promenad på löpbandet, 20 minuter i 7-10 graders lutning.

Pass 2; Ben

Värmer upp med 15 minuters promenad i uppförsbacke.

1. Knäböj 10 set 10 reps – Teknik: 60 % av min maxvikt. Tempo: 3010 Vila: 60s
2. Benspark 3 set 12 reps – Teknik: 2s paus i toppläget Tempo: 3012 Vila: 30s
3. Lårcurl 3 set 12 reps – Teknik: 2s paus i toppläget Tempo: 3012 Vila: 30s
4. Plankan maxtid x 2 set – Teknik: Normal Tempo: X Vila: 45s
5. Situps 3 set 12 reps Teknik: 2s paus i toppläget Tempo: 3012 Vila: 45s

Pass 3; Marklyft

Värmer upp med 500m rodd.

1. Marklyft 10 set 5 reps –  70 % av maxkapacitet
2. Skivstångsrodd 3 set 8 reps – Teknik: Normal Tempo: 3010 Vila: 45s
3. Stående vadpress 3 set 12 reps – Teknik: 2s paus i toppläget Tempo: 3012 Vila: 30s
4. Sittande vadpress 3 set 12 reps – Teknik: 2s paus i toppläget Tempo: 3012 Vila: 30s

Avlutar passet med 20 minuter promenad i 7-10 graders lutning.

Pass 4; CrossFit-pass (hemmapass)

Gör 4 varv av följande övningar:

1. 2 min hög-intensiv cardioträning (Cykel, löpband, rodd, simning m.m.)
2. 20 st knäböj (kroppsvikt)
3. 15st armhävningar
4. Plankan 40 sekunder

Lördag; Lågintensiv cardio

Promenera, cykla, simma eller spring under cirka 40 minuter

Söndag; VILA

Det ska bli väldigt roligt att börja träna ordentligt, och bygga muskler. Nu ska jag kämpa och jag ska klara det. Jag måste först fixa lite kosttillskott, köpa hem mat, och sedan kan jag börja med uppläggen. Jag kommer köpa ny mat lite då och då, eftersom jag bor hemma så kan jag inte köpa allt för mycket – ingen plats i frys och kyl. Om ni har några frågor så fråga på!